Si de la lista completa de dietas de moda decide probar la dieta ceto, tendría sentido considerar una posible dieta y formas de crear un menú.
Cuando sigas una dieta cetogénica, debes reducir tus carbohidratos en favor de las proteínas, las verduras con almidón y las grasas saludables.
Esta forma de comer es necesaria para que el organismo entre en un estado de cetosis, cuando la grasa corporal es la principal fuente de energía. En lugar de carbohidratos.
Cuando cambia a este tipo de dieta, su cuerpo entra en un estado de cetosis en 1-3 días. Además, este estado se puede entrar durante el ayuno (como ya hemos dicho) o al practicar dietas hipocalóricas, cuando el contenido calórico diario de los alimentos no supera las 600-800 kilocalorías. Recuerda que todos los cambios en la dieta deben ser aprobados por especialistas con el fin de evitar daños a la salud.
Riesgos y beneficios potenciales de cambiar a una dieta cetogénica y una dieta adecuada
Hay tres puntos que pueden definirse claramente como las ventajas de tal dieta. Es una ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2, una ayuda en el tratamiento de la epilepsia y la pérdida de peso. La investigación prospectiva realizada por científicos muestra que dicha dieta puede mejorar el índice glucémico y, en particular, el indicador clave de la prueba de sangre bioquímica A1C. Mide el nivel de azúcar en sangre promedio durante los últimos dos o tres meses. En este caso, es posible una disminución en la ingesta de medicamentos debido a una mejora en estos indicadores.
Pero, hay un pero ". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. Al aumentar la cantidad de grasa en la dieta, siempre existe el riesgo de reemplazarla por grasa semisaturada, lo que contribuye a un aumento de las lipoproteínas de alta densidad y, por tanto, a un aumento de la tasa de "malas". »Colesterol en la sangre. Y esto puede no tener el mejor efecto sobre el estado del sistema cardiovascular. Presta atención a esto. Si tiene alguna duda, consulte a su médico.
Lo mismo ocurre con el tratamiento complejo de la epilepsia.
En cuanto a la pérdida de peso, la dieta cetogénica te permite reducir tu peso en un corto período de tiempo. Y de hecho es el caso. Durante la primera semana, notará algunos avances en esta dirección. Su cuerpo comenzará a quemar rápidamente el glucógeno, las reservas de carbohidratos del cuerpo. Y también en la etapa inicial perderás mucha agua.
Pero dicha dieta puede ser efectiva no solo en la primera semana, sino también durante mucho tiempo. Y como dicen los científicos, esto se logra gracias al punto positivo de que la dieta cetogénica suprime eficazmente el hambre.
Restringir su dieta también puede ser incómodo al visitar lugares públicos o encontrarse con conocidos. Esto también debe tenerse en cuenta.
Que considerar al elaborar un menú para una dieta cetogénica
Si ha elegido un sistema alimentario de este tipo, debe estar preparado para cambiar radicalmente los parámetros y las proporciones de su dieta habitual. Alrededor del 60-80% de todas las calorías entrarán en su cuerpo con grasa. Esto significa que consumirá carne, aceites, grasas y una cantidad muy limitada de vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una simple dieta baja en carbohidratos porque la dieta cetogénica consume incluso menos carbohidratos.
El resto de las calorías provendrá de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesitará 64 gramos de proteína por día. En cuanto a los carbohidratos, se necesitan de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para estar en cetosis.
Lo más importante de lo que hay que tener cuidado es cuando el cuerpo se está "deshaciendo" de la cetosis. Y para lograrlo, es simple: comer, por ejemplo, una pequeña porción de arándanos o arándanos para que el cuerpo cambie a una nutrición energética con carbohidratos.
Dieta y dieta cetogénica: determine qué alimentos puede y qué no puede
Ha llegado el momento de dar la palabra a los expertos. La nutricionista con sede en Nueva York Kristen Marchinelli y autora de un libro sobre la dieta cetogénica ofrece las siguientes recomendaciones para los alimentos cetogénicos:
Proteína (o proteína)(comprenda que la dieta cetogénica se centra en las grasas y requiere una ingesta moderada de proteínas)
Consumo libre:no hay carne de res, pescado, especialmente salmón graso.
Algunas veces:tocino, proteína magra como pollo sin piel, camarones. Estos no son alimentos malos para incluir en una dieta cetogénica, pero condiméntelos con un poco de salsa grasosa en lugar de la no acondicionada.
Nunca:fiambres con azúcar añadido (ver etiqueta), carnes marinadas en salsas dulces, nuggets de pescado o pollo.
Aceite y grasa
Consumo abundante:aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, crema espesa.
Algunas veces(Limite la ingesta de estos alimentos, principalmente evitando los alimentos envasados que a menudo los contienen): aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
Nunca:margarina, grasas trans.
Frutas y verduras
Consumo abundante:aguacate, vegetales verdes como espinaca y rúcula, apio, espárragos.
Algunas veces(todo esto también es una gran opción, pero hay que contar a la hora de consumir carbohidratos): calabacín, zapallo, zapallo, berenjena, puerro.
Nunca:patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Abundantemente:nueces, semillas de lino y chía, almendras.
Algunas veces:Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní), anacardos, pistachos.
Nunca:mezclas de nueces y frutos secos, aceites de nueces o semillas dulces, nueces en chocolate.
Productos lácteos
Consumo libre:Queso cheddar, queso azul, queso crema, queso feta.
Algunas veces:requesón graso, yogur griego graso, queso ricotta graso.
Nunca:leche, yogur dulce bajo en grasa, helado.
Sustitutos del azúcar
Consumo:practique la moderación en el uso de diferentes tipos.
Algunas veces:stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y morena.
Condimentos y salsas
Liberación:guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (manténgalo sin azúcar).
Algunas veces:salsa de tomate (sin azúcares añadidos), ajo crudo, salsa balsámica.
Nunca:salsa barbacoa, ketchup, mostaza y miel.
Bebidas
Liberación:agua, leche de almendras, caldo de huesos, té natural.
Algunas veces:café negro (control de la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías
Nunca:refresco dulce, jugo de frutas.
Hierbas y especias
Consumo abundante(todas las hierbas y especias son buenas para la dieta ceto, pero Mancini aconseja contar los carbohidratos con una ingesta alta): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón, pimienta de cayena.
Algunas veces:jengibre molido, ajo en polvo, cebolla en polvo.
Nunca:ausente.
En general, las especias están aprobadas en pequeñas cantidades, cualquiera para agregar sabor a los alimentos que se van a cocinar.
Aditivos
Además, estamos considerando tomar fibra, multivitamínicos (Mancinelli dice que esto puede mejorar y acelerar la entrada en cetosis, pero no hay una recomendación estricta para su consumo, decida usted mismo).
Aceite MCT - Aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista más detallada de alimentos para la dieta.
A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para incluir en su dieta ceto, junto con porciones y explicaciones sobre por qué se deben preferir estos alimentos.
Aceites
Aceite de aguacate
1 cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios: Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Aceite de canola (o aceite de canola)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que en el caso anterior.
Beneficios: la investigación muestra que el aceite de canola (aceite de canola) puede reducir el colesterol total y los niveles de colesterol malo.
Aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa.
Beneficios: La gran cantidad de ácidos saturados ayuda a aumentar el nivel de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios de uso: varios estudios muestran que el aceite MCT puede ayudar con la pérdida de peso y entrar en cetosis.
Aceite de vaca
Una cucharada tiene 100 calorías, 0 gramos de proteína y carbohidratos netos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: aunque contiene 11 gramos de grasa, los estudios han demostrado que el aceite de vaca no es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes.
Queso cheddar (o equivalente)
Una rebanada promedio de queso tiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de uso: puedes tomar queso sin restricciones. Además, los estudios han demostrado que los amantes de la comida cruda tienen un riesgo 12% menor de padecer diabetes.
Crema espesa
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Beneficios: este producto es una manera fácil de agregar grasa a su dieta cetogénica.
Productos de carne
Tocino
Una rebanada contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos.
Beneficios de uso: para algunos, la presencia de tales productos cárnicos en la dieta cetogénica es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta en particular. Después de todo, la carne hace que la comida sea más sabrosa.
Pero no olvide vigilar el contenido de sodio de este producto. Después de todo, algunos fabricantes no se oponen a agregarlo aquí.
Muslo de pollo
Hay 318 calorías por porción de muslos, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficio: Deja la piel para un exceso de grasa en la dieta. El muslo de pollo es una excelente fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevos de gallina
Hay 77 calorías por huevo, carbohidratos - 1 g, proteína - 6 g, grasa - 5 g.
Beneficio: los huevos contienen un maravilloso dúo de proteínas y grasas. Y también antioxidante - selenio.
Carne molida
50 gramos de carne molida contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, sin carbohidratos.
Beneficios: La carne molida hecha con una proporción de 70% de carne magra y 30% de grasa es una fuente adicional de grasa en la dieta. Además, es fuente de vitamina B12, que mantiene los niveles de energía necesarios en el organismo.
Verduras
Espárragos
Hay 27 calorías en 1 taza de producto, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficios: El espárrago es una fuente de material para el sistema óseo: calcio. Además de otros oligoelementos como magnesio y potasio que regulan el azúcar en sangre.
Abogado
La mitad de la fruta contiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 15 gramos de grasa.
Beneficio: una fruta grasosa con alto contenido de fibra, que puede faltar en su dieta cetogénica. También es rico en vitamina C para estimular la inmunidad.
Coliflor
Una taza contiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficio: proporciona más de las tres cuartas partes de su requerimiento diario de vitamina K, lo que tiene un efecto positivo en la función cardíaca.
Apio
Una taza representa 16 calorías, por gramo de carbohidratos y proteínas, sin grasa.
Beneficios: Es una fuente natural de agua, además de vitaminas A, K y ácido fólico.
Pepino
Media taza de rebanadas tiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas.
Beneficio: lleno de agua natural, además de vitamina K, necesaria para regular la coagulación sanguínea.
Pimiento verde
Una taza contiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, sin grasa.
Beneficio: junto con el contenido de vitamina C del valor diario mencionado anteriormente, también es una excelente fuente de vitamina B6, que participa en más de cien reacciones enzimáticas en el cuerpo.
Ensalada de hojas
Una taza son 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos y eso es todo.
Beneficio: las verduras de hoja verde son fáciles de agregar a su dieta. Un producto con pocas calorías. Y también vitaminas A y C, que son útiles para la piel.
Champiñones
Hay 15 calorías por taza, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa.
Beneficios: los hongos son conocidos por sus propiedades inmunológicas y una gran fuente de vitaminas, según muestra un estudio.
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Menú para 7 días, si ha elegido una dieta ceto cuya dieta hemos revisado
Día 1
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Snacks: pipas de girasol
Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: tiras de pimiento y apio bañadas en guacamole
Cena: chuleta de cerdo con coliflor y ensalada de col lombarda.
Dia 2
Desayuno: café a prueba de balas, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: Ensalada de atún rellena de tomate.
Aperitivo: rosbif y ensalada de queso en rodajas
Cena: bolas de fideos de calabacín con salsa cremosa
Día 3
Desayuno: Tortilla de queso y verduras con salsa.
Merienda: yogur griego natural con nueces picadas
Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
Merienda: batido con leche de almendras, hierbas, mantequilla de almendras y proteína en polvo
Cena: pollo frito con espárragos relleno de champiñones.
Día 4
Desayuno: batido con leche de almendras, hierbas, aceite de almendras y proteína en polvo.
Aperitivos: dos huevos duros
Almuerzo: muslos de pollo en harina de almendras con hierbas, pepinos y queso de cabra.
Refrigerio de la tarde: queso en rodajas y trozos de pimiento morrón
Cena: camarones a la plancha con salsa de limón y espárragos.
Dia 5
Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas
Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
Almuerzo: hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: trozos de apio empapados en aceite de almendras.
Cena: tofu al horno con brócoli, coliflor y pimiento y salsa de maní casera
Día 6
Desayuno: huevos al horno en mitades de aguacate
Merienda: patatas fritas
Almuerzo: rollitos de aguacate con salmón envueltos en algas
Merienda: trozos de pavo o cerdo
Cena: Kebab de ternera a la parrilla con pimiento y estofado de brócoli
Séptimo día
Desayuno: tortilla de verduras y salsa
Merienda: queso y tiras de algas secas.
Almuerzo: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate.
Merienda: pavo seco (sin azúcar añadido)
Cena: pavo asado con mantequilla y bok choy asado
Este es el menú de la dieta cetogénica que ofrece un nutricionista estadounidense. Con un deseo particular y en las grandes ciudades, no hay problema para encontrar comida.
La verdad es que no se prepare para un bajo costo. Grasas saludables y de buena calidad, la carne orgánica es bastante cara. Pero siempre puedes encontrar opciones más económicas, adaptadas a nuestra realidad y acordes a las posibilidades.